Ernæring: Hvad er ernæring? Næringsstoffer, kost og sundhed

Ernæring: Guide til næringsstoffer, sund kost, protein, fedt og vitaminer — praktiske råd til bedre helbred og forebyggelse af underernæring.

Ernæring forsyner cellerne i en organisme med føde i en form, som de kan bruge. Organismer har brug for mad for at kunne holde deres kroppe i stand til at fungere korrekt. De har også brug for mad for at kunne gøre visse ting. Underernæring kan opstå, når en person ikke spiser den rette mængde næringsstoffer. De kan få det bedre ved at ændre deres kost, så de får den rigtige mængde af de forskellige næringsstoffer.

Forskellige organismer har forskellige fødebehov, og de spiser forskellige ting for at opfylde disse behov. Dyr, der f.eks. ikke spiser kød, er nødt til at få visse næringsstoffer som f.eks. protein fra andre fødevarer.

En ernæringsekspert kaldes en diætist. Ernæringseksperter er anderledes, fordi de ikke har brug for, at regeringen anerkender dem som eksperter. Alle kan kalde sig ernæringseksperter.

De seks hovedtyper af næringsstoffer er kulhydrater, fedtstoffer, mineraler, protein, vitaminer og vand. Et makronæringsstof er et næringsstof, der skal spises meget. Et mikronæringsstof, f.eks. et vitamin, er nødvendigt i mindre mængder, men det er stadig vigtigt. Kroppen har ikke brug for kulhydrater, men de fleste mennesker spiser meget af dem. Komplekse kulhydrater er mere næringsrige end simple kulhydrater. De tager længere tid at fordøje. Fordi de bliver længere tid i maven, giver de den person, der har spist dem, en længere mæthedsfornemmelse. Protein er nødvendigt for at opbygge celler. Det findes i mælk, kød, fisk, bønner, æg og andre fødevarer som f.eks. quinoa. Protein består af aminosyrer.

Fedt findes naturligt i visse fødevarer. Folk spiser det ofte i forarbejdede fødevarer som f.eks. kager og chokolade. Det har et højt indhold af energi. Omega 3- og omega 6-fedt er nødvendigt for kroppen. Der findes mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Det anbefales, at man undgår den mættede type. Den er blevet sat i forbindelse med hjertesygdomme. Mange mennesker tror, at fedt generelt er dårligt. Det er kontroversielt. Folk rådes også til ikke at spise for meget sukker eller salt.

De fleste mennesker spiser tre måltider om dagen. Ved at spise med få timers mellemrum holdes blodsukkeret stabilt. Nogle fødevarer er gode for os, og nogle fødevarer er dårlige.

Hvad menes med ernæring og næringsstoffer?

Ernæring handler om de stoffer, vi får fra mad og drikke, og hvordan kroppen bruger dem til vækst, energi, reparation og regulering af kroppens funktioner. Næringsstoffer inddeles ofte i:

• Makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt — de leverer energi og bygger kroppen.
• Mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler — nødvendige i små mængder for stofskifte, immunforsvar og andre funktioner.
• Vand: nødvendigt for næsten alle kroppens processer, temperaturregulering og transport af stoffer.

De seks hovednæringsstoffer — kort gennemgang

• Kulhydrater: Hovedkilde til hurtig energi. Komplekse kulhydrater (fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter) indeholder ofte også fibre og mikronæringsstoffer og fordøjes langsommere end simple sukkerarter.
• Protein: Byggesten til celler, enzymer og hormoner. Animalske kilder som mælk, kød, fisk og æg giver komplette aminosyreprofiler; planter som bønner og quinoa kan kombineres for at dække behovet.
• Fedtstoffer: Energirigt og nødvendigt for optagelse af fedtopløselige vitaminer. Værd at fokusere på umættede fedtstoffer og omega-3, mens indtag af mættede fedtstoffer begrænses.
• Vitaminer: Organiske forbindelser (fx A, D, E, K, B-gruppen og C) der regulerer stofskifte og vækst.
• Mineraler: Uorganiske elementer (fx jern, calcium, zink) der indgår i knogler, blod og enzymprocesser.
• Vand: Kroppens vigtigste "næringsstof" — mangel fører hurtigt til nedsat præstation og helbredsproblemer.

Fordøjelse, energi og kalorier

Maden nedbrydes i fordøjelsessystemet til mindre dele (glukose, aminosyrer, fedtsyrer), som optages i blodet og bruges til energi eller oplagres. Energi måles i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). Balancen mellem indtaget energi og forbrug bestemmer kropsvægt over tid.

Mangeltilstande og overernæring

Underernæring opstår, når kroppen ikke får tilstrækkeligt af kalorie- eller mikronæringsstoffer. Men "ernæringsproblemer" dækker også over overernæring, hvor for meget energi og forarbejdede fødevarer fører til overvægt, fedmerelaterede sygdomme og mangel på vigtige vitaminer/mineraler trods højt kalorieindtag.

Særlige kostformer og forholdsregler

Vegetarer og veganere kan dække deres proteinbehov, men skal være opmærksomme på bestemte næringsstoffer som B12, jern, zink, calcium og omega-3, som især findes i animalske produkter. Dyr, der ikke spiser kød, skal have alternative kilder til vigtige næringsstoffer.

Allergier, fødevareintolerance og kroniske sygdomme kræver ofte særlig kosttilpasning — her er det en fordel at søge professionel vejledning.

Hvem kan hjælpe med kostråd?

Titler som "ernæringsekspert" eller "kostvejleder" bruges bredt og er ikke altid beskyttede. I Danmark er titlen diætist derimod en formelt uddannet og autoriseret sundhedsprofessionel, som kan give individualiseret og dokumenteret kostrådgivning ved sygdom og særlige behov. Hvis du har særlige helbredsproblemer, er smerter relateret til mad, eller du har brug for en målrettet behandlingsplan, er en diætist et godt valg.

Praktiske råd til en sund kost

• Spis varieret: Vælg farverige grøntsager og frugter, fuldkornsprodukter, magre proteinkilder og sunde fedtstoffer.
• Begræns stærkt forarbejdede fødevarer, sukker og salt, og vælg fødevarer med lavt indhold af mættet fedt.
• Spis regelmæssigt for at holde blodsukkeret stabilt, men lyt også til sult- og mæthedssignaler.
• Prioritér fuldkorn og fibre for mæthed, tarmfunktion og et stabilt energiniveau.
• Hold væskeindtaget oppe — drik vand regelmæssigt.
• Vær opmærksom på portionsstørrelser og energitæthed i fødevarer.
• Søg professionel hjælp ved usikkerhed: en autoriseret diætist kan lave individuelle råd og planer.

Sikkerhed og kosttilskud

Kosttilskud kan være nyttige i nogle situationer (fx B12 ved vegansk kost), men de kan aldrig erstatte en varieret kost. Overforbrug af vitaminer og mineraler kan være skadeligt. Vær kritisk over for kostråd fra uautoriserede kilder og hold dig til dokumenterede anbefalinger.

God ernæring handler om balance, variation og at tilpasse kosten til dit liv, din sundhedstilstand og dine behov. Ved tvivl eller specielle helbredsproblemer er det klogt at kontakte en fagperson med ernæringsuddannelse.

Spørgsmål og svar

Q: Hvad er ernæring?

Q: Hvad sker der, når nogen ikke spiser den rigtige mængde næringsstoffer?

Spørgsmål: Hvem er en diætist?

Spørgsmål: Hvad er makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer?

Spørgsmål: Hvilken type kulhydrater bør man spise mere af?

Spørgsmål: Hvilke typer fedtstoffer bør man undgå at spise for meget af?

Spørgsmål: Hvor ofte bør man spise måltider i løbet af dagen?

Søg efter bogstav