Sukker – hvad det er: typer, kilder, kemi og sundhedseffekter

Lær om sukker: typer (saccharose, fruktose, glukose), kilder, kemisk opbygning og sundhedseffekter. Få fakta om stivelse, kunstige sødestoffer og ernæringsråd.

Sukker er en fællesbetegnelse for en række kemiske stoffer, hvoraf nogle har en sød smag. For det meste refererer det til enten saccharose, laktose eller fruktose. Sukker findes naturligt i visse former for fødevarer, eller det tilsættes for at give en sød smag. Sukker udvindes af nogle planter, f.eks. sukkerrør eller sukkerroer, men det kan også dannes i kroppen eller fremstilles industrielt.

Typer af sukker

Man deler ofte sukker i tre hovedgrupper:

• Monosaccharider — de mindste byggesten: glukose, fruktose og galaktose. Disse kan optages direkte i blodbanen.
• Disaccharider — to monosaccharider bundet sammen: almindeligt bordsukker (saccharose), laktose (mælkesukker) og maltose.
• Polysaccharider — lange kæder af monosaccharider, fx stivelse og fibre. Disse er komplekse kulhydrater og nedbrydes langsommere i kroppen.

Kilder og produkter

Sukker findes naturligt i frugt, grøntsager, mælk og honning. Derudover tilsættes sukker i mange forarbejdede fødevarer som sodavand, slik, kager og færdigretter. Brasilien producerer mest sukker pr. person, og Indiens samlede sukkerforbrug er det højeste for et land.

Sukker kommer også i forskellige praktiske former til madlavning og bagning: hvidt rørsukker, brunt sukker (som ofte indeholder melasse og derfor har mere smag og fugtighed), rørsukker, flormelis og rørsukkerprodukter som sukkerknalder.

Kemi og fordøjelse

Sukker er en slags kulhydrat, fordi sukkerstoffer består af kulstof, brint og ilt. Simple kulhydrater består kun af et eller få af de mindste sukkerarter, mens komplekse kulhydrater består af mange af dem.

Når man spiser stivelse — fx i brød, kiks og kartofler — bliver den nedbrudt til glukose. I munden begynder et enzym (amylase) fra spyttet at spalte stivelse til mindre sukkerarter; enzymet kan dog blive delvist inaktiveret i mavesækken pga. mavesyren, og den fulde nedbrydning fortsætter i tyndtarmen. Ren stivelse er i sig selv stort set smagløs.

Almindeligt sukker (det sukker, der almindeligvis tilsættes til fødevarer) kaldes saccharose. Fructose er det sukker, der findes i frugt. Som kemikalier er saccharose og fruktose begge lavet af to mindre sukkerarter, og glukose er en af de mest almindelige.

Sundhedseffekter

Sukker bidrager med energi (kalorier), men har få andre næringsstoffer. For højt indtag af fri sukker (tilsatte sukkerarter + sukker i honning, sirup og frugtjuice) er koblet til:

• øget risiko for overvægt og fedme
• forhøjet risiko for type 2-diabetes
• forringet tandhygiejne og øget risiko for karies
• mulig forværring af visse hjerte-kar-risici, især ved højt indtag af sukkerholdige drikkevarer

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at indtaget af fri sukker begrænses til mindre end 10 % af det daglige energiindtag, og at et yderligere helsefordel kan opnås ved at sigte mod under 5 %.

Sødestoffer og alternativer

Der findes andre kemiske stoffer, som kan bruges til at give en sød smag, men som ikke er sukker. Et af dem, der almindeligvis kaldes Stevia, er udvundet af en plante med samme navn. Andre, som aspartam, er helt syntetiske. Generelt er disse stoffer kendt som kunstige sødestoffer eller sukkererstatninger. Folk bruger dem for at reducere kalorieindtag eller undgå nogle af de sundhedsproblemer, som et højt sukkerforbrug kan medføre.

Der findes også sukkeralkoholer (polyoler) som xylitol og sorbitol, som giver sødme men optages langsommere og kan give mave-tarm-reaktioner ved store mængder.

Praktiske råd

• Læs varedeklarationer for at kende mængden af tilsatte sukkerarter.
• Begræns sukkerholdige drikkevarer, sukkersøde snacks og forarbejdede produkter.
• Vælg hele frugter frem for frugtjuice for at få fibre og langsommere blodsukkerstigning.
• Ved bagning kan du ofte reducere mængden af sukker uden at gå på kompromis med tekstur — prøv gradvist at skære ned.

Sammenfattende er sukker både et vigtigt smagsstof og energikilde, men det er godt at være opmærksom på mængden og typen af sukker i kosten for at beskytte tænder og langtidshelbred.

Spørgsmål og svar

Q: Hvad er det fælles navn for flere kemiske stoffer?

Q: Hvad er de to hovedtyper af kulhydrater?

Sp: Hvor mange kalorier er der i 100 g sukker?

Spørgsmål: Hvor kommer almindeligt sukker fra?

Spørgsmål: Hvad er fruktose?

Sp: Hvilke elementer indgår i sukkerstoffer?

Spørgsmål: Hvilket land har det højeste samlede sukkerforbrug?

Søg efter bogstav