Kostpyramiden (madpyramide): Definition, fødevarer og daglige portioner
Kostpyramiden forklaret: Lær hvilke fødevarer og daglige portioner der sikrer en sund, afbalanceret kost — fra korn og grønt til mejeri, kød og fedt.
En madpyramide er et skema, der kan bruges til at se, hvor mange portioner af hver fødevare der bør spises hver dag. Det er for at have et godt helbred.
Korn giver kulhydrater og nogle vitaminer og mineraler. Grøntsager og frugt giver mange vitaminer, nogle mineraler og lidt fedtstoffer, men frugt indeholder ofte flere kalorier og sukker. Mejeriprodukter (som mælk, ost, yoghurt osv.) indeholder protein, lidt fedt og en masse calcium, som er med til at opbygge stærke knogler. Kød indeholder protein, en del fedt og B-vitaminer. Fedtstoffer, olier og slik giver kalorier, fedt og sukker, men ikke meget næring.
Hvad er formålet med kostpyramiden?
Kostpyramiden (også kaldet madpyramiden) er et visuelt værktøj, der hjælper med at planlægge et varieret og sundt kostindtag. Den viser, hvilke fødevaregrupper der bør udgøre størstedelen af kosten (pyramidens bund) og hvilke der kun bør spises i små mængder (pyramidens top). Pyramiden kan tilpasses alder, køn, aktivitet og særlige behov (f.eks. graviditet, sygdom eller vegetarisk kost).
Hovedgrupper og hvad de bidrager med
- Kornprodukter (brød, gryn, pasta, ris): primært energikilde gennem kulhydrater, fibre og visse vitaminer og mineraler. Fuldkornsprodukter er at foretrække.
- Grøntsager og frugt: rige på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Grøntsager bør prioriteres frem for frugt, hvis du vil undgå ekstra sukker.
- Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt): kilde til protein og især calcium, som støtter knogler og tænder.
- Proteinrige fødevarer (kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder): nødvendige til opbygning og vedligehold af muskler og væv samt B-vitaminer og mineraler som jern og zink.
- Fedtstoffer og olier: nødvendige i små mængder. Vælg umættede olier (fx raps- og olivenolie) og fisk for sunde fedtsyrer. Begræns mættet fedt og transfedt.
- Slik, sodavand og meget fedtholdige snacks: giver mange kalorier men få næringsstoffer—bør indtages sjældent.
Eksempler på daglige portioner og portionsstørrelser
Anbefalingerne varierer lidt mellem lande og individuelle behov. Her er dog en generel vejledning for en voksen person med moderat aktivitetsniveau:
- Kornprodukter: ca. 4–8 portioner om dagen. Én portion kan være 1 skive brød, 1 lille bolle, 1 dl ukogte havregryn eller 2 dl kogte pasta/ris.
- Grøntsager og frugt: samlet 5–7 portioner (mindst 300–500 g) om dagen. Én portion = 1 stykke frugt (fx æble), 1 dl hakket frugt, eller 1 dl rå grøntsager eller 1½ dl kogte grøntsager. Stræb efter flere grøntsager end frugt.
- Mejeriprodukter: 2–3 portioner om dagen. Én portion = 1 glas mælk (2 dl), 125 g yoghurt eller 20–30 g ost.
- Protein (kød, fisk, bælgfrugter): 1–2 portioner om dagen afhængig af behov. Én portion = ca. 75–100 g kogt kød/fisk eller 1 dl tørrede bælgfrugter (kogte ca. 2–3 dl).
- Fedtstoffer og olier: små mængder hver dag, fx 1–2 spiseskefulde olie eller smør spredt over dagens måltider. Vælg planterige, umættede fedtstoffer.
- Slik, kager og sodavand: Kun sjældent og i små mængder.
Praktiske tips
- Variation: Spis forskellige farver af grøntsager og frugter for at få et bredt spektrum af næringsstoffer.
- Fuldkorn: Vælg fuldkornsvarianter af brød, pasta og ris for ekstra fibre og mæthedsfornemmelse.
- Begræns tilsat sukker og salt: Læs varedeklarationer og reducer søde drikke og forarbejdede fødevarer.
- Drik vand: Vand er førstevalget til tørst. Begræns søde og energiholdige drikke.
- Tilpas efter behov: Børn, ældre, gravide og meget fysisk aktive personer har andre krav. Ved særlige forhold kan man få råd af en diætist eller læge.
- Bevægelse: Kost og regelmæssig fysisk aktivitet i kombination giver bedst effekt for helbredet.
Husk: Kostpyramiden er en generel rettesnor. Brug den til at skabe sunde vaner, men juster mængder efter alder, køn, aktivitetsniveau og helbredstilstand.
USDA's madpyramide fra 1992.
Relaterede sider
Spørgsmål og svar
Spørgsmål: Hvad er en madpyramide?
A: En madpyramide er et skema, der hjælper folk med at bestemme, hvor mange portioner af hver fødevaregruppe de bør spise hver dag for at opnå et godt helbred.
Q: Hvilke næringsstoffer indeholder korn?
Svar: Korn indeholder kulhydrater og nogle vitaminer og mineraler.
Sp: Hvilke næringsstoffer indeholder grøntsager og frugt?
A: Grøntsager og frugt indeholder mange vitaminer, nogle mineraler og få fedtstoffer, men frugter indeholder ofte flere kalorier og sukker.
Spørgsmål: Hvilke næringsstoffer indeholder mejeriprodukter?
Svar: Mejeriprodukter indeholder protein, en del fedt og en masse calcium, som er med til at opbygge stærke knogler.
Spørgsmål: Hvilke næringsstoffer indeholder kød?
Svar: Kød indeholder protein, en del fedt og B-vitaminer.
Spørgsmål: Hvad indeholder fedt, olie og slik?
Svar: Fedtstoffer, olier og slik giver kalorier, fedtstoffer og sukker, men ikke meget næring.
Spørgsmål: Hvorfor er det vigtigt at følge en madpyramide?
A: Det er vigtigt at følge en madpyramide, fordi den hjælper dig med at spise en afbalanceret kost og få alle de næringsstoffer, som din krop har brug for for at være sund og rask.
Søge