Palæolitisk kost (paleodiet): Definition og fakta om hulemandsdiæten

Lær alt om palæolitisk kost (paleodiet/hulemandsdiæten): definition, sundhedseffekter, tilladt og forbudt fødevarer samt videnskabelige fakta.

Forfatter: Leandro Alegsa

22-02-2026 14:56

Den moderne kost, der er kendt som den palæolitiske kost (forkortet "paleodiet" eller "paleodiet"), er en måde at spise på. Den kaldes også for "hulemandsdiæt", "stenalderdiæt" eller "jæger-samler-diæt".

Den er baseret på de vilde planter og dyr, som mennesket spiste i stenaldertiden. Det var en periode på ca. 2,5 millioner år, som sluttede for ca. 10.000 år siden, da menneskene begyndte at dyrke landbrug. Udtrykket "palæolitisk kost" kan også referere til det, som menneskene faktisk spiste dengang i stedet for til kosten i dag.

Kød, fisk, grøntsager, frugt, rødder og nødder udgør det meste af den moderne palæolitiske kost. Den indeholder ikke korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, salt, raffineret sukker og forarbejdede olier. Kosten har et meget lavere indhold af kulhydrater end det, der er almindeligt i dag, og et meget højere indhold af protein.

Walter L. Voegtlin gjorde først den moderne palæolitiske kost populær i 1970'erne. Forfattere og forskere anbefalede og ændrede kosten i flere bøger og akademiske tidsskrifter. Paleolitisk kost er baseret på den evolutionære idé om, at moderne mennesker er genetisk tilpasset den måde, som deres palæolitiske forfædre spiste på, og at menneskets genetik ikke har ændret sig meget, siden mennesker begyndte at dyrke deres egen mad. Derfor ville en god måde at spise på i dag være som den måde, folk spiste på dengang.

Hvad spiser man — og hvad undgår man?

Typiske fødevarer i palæolitisk kost inkluderer:

Frisk kød og vildt (okse, svin, lam, vildt), fjerkræ og fisk
Æg
Grøntsager og bladgrønt
Frugt
Rødder, nødder og frø
Sunde fedtkilder som olivenolie, kokosolie og fedt fra dyr (afhænger af variant)

Typisk udelades: korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, raffineret sukker, forarbejdede fødevarer, og ofte også tilsat salt og vegetabilske raffinerede olier.

Varianter og moderne tilpasninger

Der findes flere varianter af palæodieten. Nogle tillader mejeriprodukter i form af smør eller fermenterede produkter; andre inkluderer lejlighedsvis kartofler eller ris. Nogle udgaver lægger særlig vægt på kvalitetskød (græsfodret, økologisk) og økologiske grøntsager, mens andre er mere fleksible. Kommercielle "paleo"-produkter kan desuden være forarbejdede og kalorieholdige, selvom de følger de grundlæggende regler.

Mulige fordele

Forskning på palæolitisk kost er begrænset, men nogle studier og kliniske forsøg har vist forbedringer i vægt, blodsukkerkontrol og nogle hjerte-kar-markører sammenlignet med typiske vestlige diæter eller andre diæter over kortere perioder. Fordelene kan skyldes:

Lavere indtag af raffineret sukker og forarbejdede fødevarer
Højere indtag af grøntsager, protein og sunde fedtstoffer
Mindre kalorier i praksis, som kan føre til vægttab

Kritik og begrænsninger

Denne måde at spise på er noget kontroversiel blandt ernæringseksperter og antropologer. Nogle af de centrale kritikpunkter er:

Det er usikkert, at moderne mennesker er genetisk fuldstændigt tilpasset en enkelt kost fra palæolittiden. Kosten blandt jæger-samlere var meget varieret afhængigt af område og klima.
Udelukkelse af hele fødevaregrupper som korn og bælgfrugter kan føre til mangel på visse næringsstoffer (fx fibre, nogle B-vitaminer, visse mineraler), hvis kosten ikke planlægges omhyggeligt.
Højt forbrug af rødt og forarbejdet kød kan i nogle tilfælde være forbundet med øget risiko for visse sygdomme, hvis det ikke balanceres med grøntsager og sunde fedtstoffer.
Arbejds- og miljømæssige forhold samt fødevaresikkerhed gør det upraktisk eller mindre bæredygtigt for mange at indføre visse aspekter af kosten i stor skala.

Næringsmæssige overvejelser

Hvis du overvejer en palæolitisk kost, er det vigtigt at være opmærksom på:

Calcium: Udelukkelse af mejeriprodukter kan gøre det sværere at få nok calcium. Find alternative kilder (fx grønne bladgrøntsager, sardiner med ben, berigede produkter) eller overvej tilskud efter behov.
Fibre: Selvom kosten ofte indeholder mange grøntsager og nødder, kan fraværet af fuldkorn og bælgfrugter reducere fiberindtaget, med mindre man vælger fiberrige grøntsager og frø.
Sunde fedtstoffer vs. mættet fedt: Vælg umættede fedtkilder (fx oliven, nødder, fede fisk) og moderer forbruget af mættet fedt fra store mængder rødt kød.
Varieret kost: For at undgå mikronæringsstofmangler er variation i plante- og animalske kilder vigtig.

Praktiske tips

Start gradvist: udskift forarbejdede snacks med nødder, grøntsagsstænger og æg.
Planlæg måltider med en god balance mellem grøntsager, protein og sunde fedtstoffer.
Vær opmærksom på portionsstørrelser — palæo betyder ikke automatisk vægttab, hvis energiregnskabet ikke er i balance.
Undgå for meget fokus på kommercielle "paleo"-forarbejdede produkter; de kan være kalorierige og næringsfattige på trods af mærkningen.
Konsulter en diætist eller læge før store ændringer, især hvis du har kroniske sygdomme, er gravid/ammer eller planlægger at give børn en restriktiv udgave af kosten.

Konklusion

Den palæolitiske kost søger at efterligne, hvad mennesker spiste i stenalderen og vægter hele, uforarbejdede fødevarer frem for moderne forarbejdede produkter og raffinerede kulhydrater. Den kan give fordele for vægt og blodsukker hos nogle mennesker, men har også begrænsninger og kan medføre risiko for mangler, hvis den ikke er velplanlagt. Debatten om, hvorvidt vores moderne gener gør os bedst egnede til netop denne madtype, fortsætter blandt forskere og antropologer.

To undersøgelser af den palæolitiske kost hos mennesker har vist gode ting for menneskers sundhed, men flere langvarige og større studier er nødvendige for at dokumentere langsigtede effekter og sammenligne palæodieten med andre sunde spiseformer.

Vild frugt: på alle hominiders kost

Ret fra bondestenalderen: Skaldyrsgryde

Baggrund konsensus

Der er bred enighed om, at de nuværende kostvaner i den første verden er årsag til skader og alvorlige sundhedsproblemer. En ekspertundersøgelse siger:

"Fedme er en sygdom, som i modsætning til andre sygdomme er åbenlys. Man behøver ikke at være ekspert for at vide, at fedme er stigende... Da jeg gik i skole i England, var tykke børn sjældne. Men i det sidste årti er fedmeprocenten blandt engelske 11-15-årige næsten fordoblet, og i 2004 var mere end 25 % af disse skolebørn overvægtige. Denne katastrofe betegnes som "en tidsbombe for folkesundheden", fordi overvægtige børn, der forbliver overvægtige som voksne - hvilket de fleste gør - har dobbelt så stor risiko for at dø som 50-årige.
Man regner også med, at over 50.000 engelske børn nu [har eller vil udvikle] "voksendiabetes", der, som navnet antyder, indtil for nylig var praktisk talt ukendt hos børn. Antallet af denne type diabetes hos britiske børn er steget med en faktor 10 i løbet af de sidste fem år. En repræsentant for Diabetes UK kommenterer: "Vi vil snart se vores børn vokse op og miste lemmer og blive blinde".
Det siges nu ofte, at de britiske børn i dag i gennemsnit kan dø yngre end deres forældre. Man kan roligt sige, at de vil være handicappede i flere år, før de dør. Sådanne forudsigelser støttes af en sammenligning af sygdomsfrekvensen hos 55-64-årige mænd i Det Forenede Kongerige".

Det enorme kalorieindtag er ikke som tidligere opvejet af det hårde arbejde, der er nødvendigt for at holde sig i live og udføre det hårde arbejde, der er nødvendigt for at leve. Den industrielle revolution ændrede arbejdet i alle samfundslag. Nu er det maskinerne, der udfører det hårde arbejde.

Og det er ikke kun et spørgsmål om fedt og kulhydrater. Forbruget af natriumsalt er enormt større i dag end nogensinde før.

"Typiske voksne amerikanere indtager næsten 4000 mg natrium hver dag (Food & Nutrition Board, 1989), hvoraf 75% tilsættes til maden under forarbejdningen... I USA er den anbefalede kosttilførsel for natrium 500±2400 mg/d... og for kalium 2000±3400 mg/d (Food & Nutrition Board, 1989). Disse anbefalinger ligger nogenlunde midt imellem den nuværende og forfødte menneskelige erfaring".

Disse nuværende spisevaner og manglen på motion fører til hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, osteoporose og kræft samt fedme i USA og andre vestlige lande.

Årsager til diæten

Ifølge S. Boyd Eaton "er vi arvinger af nedarvede egenskaber, som vi har oparbejdet gennem millioner af år; langt størstedelen af vores biokemi og fysiologi er afstemt efter livsbetingelser, som eksisterede før landbrugets indførelse for ca. 10.000 år siden. Genetisk set er vores kroppe stort set de samme som ved slutningen af den palæolitiske æra for ca. 20.000 år siden".

Ideer om palæolitisk ernæring stammer fra evolutionsbiologien. Grunden til at spise på denne måde er, at den naturlige udvælgelse har haft tid nok til at vænne palæolitiske menneskers kroppe og stofskifte til den mad, som de kunne spise dengang. Men i de 10.000 år, siden menneskene begyndte at dyrke landbrug, har den naturlige udvælgelse ikke haft tid nok til, at menneskers genetik har ændret sig til at vænne sig til den nye kost. Det har ført til nogle sygdomme.

Mere end 70 % af den samlede daglige energi, som alle mennesker i USA indtager, kommer fra fødevarer som mejeriprodukter, kornprodukter, raffineret sukker, raffinerede vegetabilske olier og alkohol, som paleolitiske tilhængere siger ikke blev spist i stenaldertiden. Der er imidlertid beviser for, at palæolitiske samfund kan have brugt korn til fødevarebrug mindst så tidligt som for 23.000 år siden, for mere end 100.000 år siden og måske så tidligt som for 200.000 år siden. Loren Cordain har dog sagt, at de nye beviser viser, at korn ikke blev spist meget dengang, og han har også sagt, at det kræver teknologi og forarbejdning at spise vilde græsfrø af enhver art for at gøre maden spiselig, og at denne teknologi sandsynligvis ikke fandtes for 105.000+ år siden.

Uenigheder

Uenigheder handler ikke om den ovenfor beskrevne baggrundskonsensus. Det handler om, hvor god den palæolitiske kost er som en løsning på dette problem. Det handler også om, hvorvidt argumentet bag kosten er et godt argument.

Det er ikke alle, der er enige i de evolutionære årsager bag den palæolitiske kost. Ifølge Alexander Ströhle, Maike Wolters og Andreas Hahn fra Institut for Fødevarevidenskab ved universitetet i Hannover er det ikke baseret på den rigtige opfattelse af evolutionen at sige, at det menneskelige genom udviklede sig i løbet af Pleistocæn (en periode fra 1 808 000 til 11 550 år siden). De siger også, at 10.000 år kan have været nok tid for mennesker til at tilpasse sig kostvaner med fødevarer, der er dyrket gennem landbrug. For eksempel blev alleler, der hjalp folk med at spise mejeriprodukter, almindelige i Europa blot et par tusinde år efter, at folk begyndte at opdrætte dyr. Der er også beviser for, at stenaldermenneskenes kost kan have indeholdt en form for raffineret stivelse og korn, som ikke er en del af den palæolitiske kost. En undersøgelse fra 2010 viste fundet af en 30.000 år gammel morter og stempel, hvorfra man isolerede mel af flere planter.

Spørgsmål og svar

Q: Hvad er den palæolitiske kost?

A: Den palæolitiske diæt, også kendt som "hulemandsdiæt", "stenalderdiæt" eller "jæger-samler-diæt", er en moderne måde at spise på, som er baseret på de vilde planter og dyr, som mennesket spiste i den palæolitiske æra. Den indeholder ikke korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, salt, raffineret sukker og forarbejdede olier.

Spørgsmål: Hvor længe varede den stenalderlige æra?

A: Den palæolitiske æra varede ca. 2,5 millioner år indtil for ca. 10.000 år siden, hvor menneskene begyndte at dyrke landbrug.

Spørgsmål: Hvilke fødevarer udgør størstedelen af den moderne palæo diæt?

A: Kød, fisk, grøntsager, frugt, rodfrugter og nødder udgør det meste af den moderne paleokost.

Spørgsmål: Hvem har gjort denne moderne version af paleodieten populær?

Svar: Walter L. Voegtlin gjorde først denne moderne version af palæodiet populær i 1970'erne.

Q: Hvad er den baseret på?

A: Ideen bag palæolitisk ernæring er, at moderne mennesker er genetisk tilpasset til, hvordan deres forfædre spiste i denne periode, og at menneskets genetik ikke har ændret sig meget siden da, så en god måde at spise på i dag ville være som den måde, folk spiste på dengang.

Spørgsmål: Er der foretaget nogen undersøgelser af dens virkninger på sundheden?

A: Ja, to undersøgelser har vist positive virkninger for folks helbred ved at følge denne type kostplan.

Spørgsmål: Er den kontroversiel blandt ernæringseksperter og antropologer?

A: Ja, nogle hævder, at hvis jæger-samler-samfund ikke led af visse sygdomme, var det fordi de spiste mad med færre kalorier eller af andre grunde, og de siger, at det måske ikke er sådan, som folk virkelig spiste i den palæolitiske æra, så der er en vis kontrovers omkring denne type spiseplan blandt ernæringseksperter og antropologer.

Søge